Są osoby, dla których przybranie na tzw. masie nie jest dużym problemem, ale są też tacy, dla których to nie lada wyzwanie. I właśnie dla tych osób jest ten artykuł. Dowiesz się z niego jak trenować, co jeść i jaką suplementację stosować, aby uzyskać wzrost masy mięśniowej.
Jak jeść?
Tak, jak w każdym innym rodzaju treningu, czy to na tzw. rzeźbę, wytrzymałość, czy redukcję, podobnie kluczowy wpływ na budowanie masy mięśniowej ma przede wszystkim odpowiednia ilość i jakość spożywanych posiłków. Mięśnie potrzebują budulca, który zapewni im wzrost oraz energii, a więc kluczowe będą tu białka i węglowodany. I należy oczywiście pamiętać, że nie ilość, ale przede wszystkim jakość ma tutaj znaczenie. Należy się zapomnieć o jedzeniu typu „fast-food”, a także unikać dań przetworzonych oraz takich, które są poddawane obróbce termicznej i trzeba to zastąpić racjonalnym odżywianiem wspomaganym odżywkami i suplementami. Musimy co prawda jeść więcej niż do tej pory, a częstotliwość posiłków to co 3, maksymalnie 4 godziny.
Co jeść?
W ciągu dnia powinno się pożywać przynajmniej 2 g białka na każdy kilogram masy ciała. W diecie powinno się pojawić białe mięso z drobiu (kurczak, indyk), wołowina, cielęcina, ryby. Jeżeli chodzi o dodatki to pieczywo żytnie (należy zwracać uwagę na skład, bo nie każde pieczywo ciemne oznacza, że jest to pieczywo żytnie), kasze, ryż (np. basmati, dziki, brązowy), makarony (najlepiej z pszenicy durum) i oczywiście warzywa, które powinny być dodatkiem do większości, a najlepiej do każdego posiłku. Dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić od 5 do 7 g na jeden kilogram masy ciała. Dzień można rozpocząć od płatków owsianych, orkiszowych albo żytnich zalanych wcześniej ciepłą wodą w celu zmiękczenia oraz podane z odżywką białkową, np. Olimp Whey Protein Complex – https://www.dso.pl/olimp-whey-protein-complex-100-2270-g-p-7316.html. Oczywiście nie można zapominać o tłuszczach, te należy spożywać w ilości 1 g na kilogram masy ciała. Oprócz tłuszczy z pożywienia można 1-2 razy dziennie wypić łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, albo oleju lnianego. Można je też stosować do sałatek, które spożywamy z daniami głównymi.
Jak trenować?
Kolejny aspekt to oczywiście odpowiedni trening. Tutaj należy zwrócić uwagę na to, żeby możliwie jak najmocniej pobudzić tą partię mięśni, którą ćwiczymy na danej jednostce treningowej. Częstym błędem jest zastosowanie zbyt dużego obciążenia kosztem prawidłowej techniki wykonywania danego ćwiczenia. Należy się skupić na technice dobierając takie obciążenie, które pozwoli nam prawidłowo wykonać ćwiczenie. Ważne jest też to, żeby zmieniać ćwiczenia na poszczególne partie mięśniowe i nie wykonywać w kolejnych tygodniach tych samych ćwiczeń na daną partię. Mięśnie lubią być zaskakiwane i należy je zaskakiwać nowinkami 🙂
Trening na masę powinien być różnorodny.
No comments so far.
Be first to leave comment below.